한장운동법 두 번째로 소개할 혈당운동은 월경 중 혈당 스파이크를 예방하는 '크로스 레그 사이드 스트레칭'이다. 난이도는 별 5개 중 3개로, 입문 등급에 해당한다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
혈당 조절이 잘 안될 땐 단 음식이나 탄수화물 식품 섭취를 자제해야 한다. 문제는 같은 시기 '호르몬 변화'라는 같은 이유로 식욕이 증가한다는 것이다. 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 분비가 감소해, 우리 몸은 먹었을 때 행복했던 기억이 있는 단 음식이나 탄수화물을 찾게 된다. 실제로 국내 한 연구 결과, 여대생 400명의 68.8%가 월경 직전 식사 섭취량이 늘었고, 가장 당기는 음식은 초콜릿류와 사탕·쿠키·케이크 등 단 음식(74.1%)이라고 답했다. 프로게스테론은 지방분해 효소 작용을 억제해 지방이 쌓이게끔 유도하는 성질도 있어, 이때 혈당 조절 없이 무작정 탄수화물 식품을 먹었다간 살이 찌기 쉽다.
다만 강도가 중요하다. 고강도 운동보다 요가, 스트레칭 등 저강도 운동을 하는 게 좋다. 월경 중 과격하거나 장시간 진행하는 운동은 오히려 해가 될 수 있기 때문이다. 미국 국립보건원 연구에서 월경 중 과한 운동은 월경이 불규칙해지거나 중단될 수 있는 것으로 나타났다. 월경 중 60분간 고강도 운동이 운동 유발성 염증을 초래할 수 있다는 연구 결과도 있다. 반면에 2019년 발표된 한 연구에서 저강도 유산소 운동, 요가, 스트레칭 등이 PMS 완화에 효과적인 것으로 드러났다. 특히 요가 등 스트레칭이 통증 완화에 도움이 됐다. 다만 요가 동작 중 머리를 바닥으로 향하는 자세는 피하는 게 좋다. 월경혈이 나오지 못하고 역류해 자궁내막증 유발 등 생식기에 안 좋은 영향을 줄 수 있다.
▶동작=레그 사이드 스트레칭은 월경 중 혈당 스파이크를 예방하고, 월경통을 유발하는 엉덩이·허리 주변 근육을 풀어주는 동작이다. 먼저 편한 자세로 바르게 선 후, 한쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤쪽으로 교차해서 꼬아준다. 균형은 앞쪽 다리에 힘을 주고 맞춘다. 뒤쪽 다리는 엉덩이에 자극을 주기 위해 앞쪽 끝만 닿게 한다. 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 깍지를 끼운다. 뒷다리가 있는 방향으로 엉덩이, 옆구리 등 몸의 측면이 늘어나는 걸 느끼면서 옆으로 몸통을 기울인다. 10초간 호흡을 내쉬면서 몸통을 서서히 옆으로 더 기울인다. 같은 방법으로 반대쪽도 진행한다. 반대쪽으로 진행할 땐 발도 바꿔줘야 한다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=월경 직전부터 월경이 끝날 때까지 매일 아침, 저녁으로 진행한다. 오른쪽, 왼쪽 한 번씩 왕복하는 것을 1회로 해, 1세트당 10회씩 진행한다. 월경통이 있다면 통증을 느낄 때마다 진행하는 것을 추천한다.
▶주의해야 할 자세=다리와 양팔은 최대한 곧게 편 상태를 유지하며 동작을 진행한다. 목이나 등, 허리가 앞으로 말리지 않게 반듯하게 세운 상태를 유지하며 동작을 진행하고, 서서히 스트레칭 강도를 높여간다. 허리나 어깨가 불편하지 않은 범위 내에서만 동작을 진행해야 안전하다. 혹여 머리 위로 깍지를 끼기 어렵다면 수건이나 밴드를 잡고 양팔 간격을 조절해 진행한다.
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