누워서 숨 쉬시기만으로 찢어진 디스크를 붙이고 탈출된 디스크를 되돌려 놓는 마법의 운동,
'엎드려 하는 신전동작'을 소개해
『백년 허리』저자이자 재활의학과 교수 정선근의 유튜브 채널 '정선근TV'에 올라온 9월 7일 자 영상을 요약했어
'엎드려하는 신전동작'이란?
엎드려 누운 상태에서 숨을 끝까지 내쉬어 허리 곡선 (요추전만)을 회복시키는 동작
▶ 하는 방법 (영상 7:40)
https://img.dmitory.com/img/202109/2IB/lDR/2IBlDRrvNusuAiEqwIMQio.gif
(참고 움짤 만들었어, 영상 12:15)
1. 눕기
내려가거나 올라올 때 허리를 다칠 수 있으니 방바닥 ❌
침대나 좀 낮은 쇼파를 추천
2. 자세 잡기
허리 상태에 따라 자세를 골라
2단계에서 시작해서 허리가 아프다면 1단계, 통증이 없다면 3간계
영상에서는 2단계로 시범해
2단계 : 두 손을 포개고 그 위에 턱을 편안하게 괴기
사람마다 요추전만 정도가 다르기 때문에 4단계까지는 굳이 갈 필요 없어 (영상 3:30, 14:16)
3. 몸에 힘 빼기
절대 몸에 힘 주면 안 돼
몸에 힘을 쓰면 디스크 압력이 높아져서 허리를 더 아프게 만듦 (영상 4:11)
4. 코로 숨을 크게 들이쉬기
5. 입으로 숨을 천천히 내쉬기
입을 오므려서 천천히 숨을 내쉬어야 해
(마치 '프' 발음하는 것 같아)
입을 벌리고 숨을 내쉬면 입속의 압력이 높아져서 기관지가 먼저 닫혀
허파에 있는 공기를 끝까지 다 내쉴 수 없어
숨을 완전히 다 뱉어내지 않으면 요추전만을 만들 수 없어
그렇게 때문에 입을 오므려서 천천히, 오랫동안 허파 속의 공기를 짜내듯이 숨을 내쉬는 게 중요해
6. 5분 정도 4~5번 반복
▶원리 (영상 5:08)
숨을 들이쉬고 내쉬면서 허리가 들어올려졌다가 내려오는 원리를 이용해
하늘색 : 공기로 채워져있는 흉강
감색 : 흉곽과 복부를 나누는 횡격막
빨강색 : 장기로 채워져있는 복강
코로 숨을 들이쉬면
1. 흉강이 커지고
2. 횡격막이 밑으로 내려가고
3. 복강이 커짐
4. 척추가 위로 올라감 => 일자 허리가 됨
이 상태에서 코로 숨을 내쉬면
1. 흉강이 줄어들고
2. 횡격막이 올라가고
3. 복강이 줄어듦
4. 복강 위에 얹혀져 있던 척추가 밑으로 떨어짐 => 허리 곡선(요추전만)이 생김
이 자세로 인해 찢어졌던 후방섬유룬이 다시 붙게 돼
▶ 통증
숨을 들이쉬고 내쉴 때 통증을 느끼는 경우 주의해야 해
▷ 숨을 내쉴 때 허리/엉덩이가 아픔 👍
숨을 끝까지 내쉬는 마지막 부분에서 통증을 느낄 수 있어
디스크, 즉 후방섬유룬이 다시 붙는 통증이야
참고 계속 해도 돼
▷ 숨을 들이마쉴 때 허리/엉덩이가 아픔 👎
숨을 크게 들이마쉬는 마지막 부분에서 통증을 갑작스럽게 느낄 수 있어
디스크가 찢어지는 통증, 후방섬유룬이 더 열리면서 아픈 거라 피해야 해
1. 숨을 천천히 들이쉬기
2. 숨을 작게 들이쉬기
3. 단계 낮추기
▷ 다리 쪽으로 통증이 뻗쳐나가는 통증 👎👎👎
방사통이야
1. 단계 낮추기
2. 심호흡하는 범위 줄이기
엎드려 하는 신전동작은 마치 허리의 소화기와도 같아서 아침에 일어나서 갑자기 허리가 아프다거나 허리 통증이 반복으로 찾아오는 경우에도 추천해
자세한 내용은 영상을 참고해주길 바라
https://youtu.be/BnD8CFZRitM
관련 글
바른 자세와 서서 하는 신전동작이 알고 싶다면?
아픈 허리를 낫게 하는 유일한 방법! 허리 건강을 지키는 가장 확실한 방법! 받드시 알아야 할 똑바로 서는•앉는•걷는•스트레칭하는 방법 총 정리
https://www.dmitory.com/health/194864886
튼튼한 허리를 갖고 싶다면?
하루 10초 플랭크하는 해파리단과 함께해!
https://www.dmitory.com/health/194823452
https://img.dmitory.com/img/202107/3kM/QE7/3kMQE76BuE4sqqcAUKwYQO.jpg