『백년 허리』 저자이자 재활의학과 교수 정선근님이 직접 시범하는 플랭크 영상을 가져왔어
플랭크는 복근, 등근육, 옆구리 근육 뿐만 아니라 활배근, 언덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육까지 사용하는 전신 운동이야
윗몸 일으키기, 컬업과 같이 복근만 강화 시키는 운동보다 디스크에 가해지는 압박이 적어
따라서 플랭크는 코어 운동 중 가장 안전해
영상에 나온 방법은 운동 효율 보다는 척추에 부담 주지 않고 안전하게 플랭크하기에 초첨을 두어서 누구나 따라하기 좋아
아래 중요한 부분을 요약했지만 영상 보면서 자세한 방법 보는 걸 추천해!
https://www.youtube.com/watch?v=SIO3FQPlqN4
▶ 준비 자세
1. 편안하게 엎드리기
2. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치
3. 손은 모아도 되고 벌려도 된다
4. 다리는 균형 잡기 쉽게 약간 벌리기
5. 몸이 땅과 떨어지도록 들어올리기
https://img.dmitory.com/img/202201/1kE/xtZ/1kExtZccYoYy2CauuKu4cI.gif
(영상 6:15~6:19 움짤)
▶ 플랭크 중
1. 엉덩이 위치
엉덩이를 들면 근육을 더 강하게 사용하기 때문에 운동 효과는 높다
하지만 척추를 보호하기 위해선 요추전만(=허리 곡선)이 유지되도록 엉덩이를 아래로 약간 내리는 것이 좋다다
(영상 4:00 스크린샷)
2. 고개
고개는 살짝 들어주는 게 좋다
고개를 숙이면 목 근육을 키울 수 있으나 목 디스크의 압력이 높아진다
(영상 4:40 스크린샷)
3. 숨
숨이 차지 않을 정도로 편하게 쉰다
▶ 마무리
힘이 빠지면서 다리 또는 팔이 달달 떨릴 때까지 유지
운동이 끝났다면 일어나고 다음 세트를 한다면 엎드려서 쉬기
엎드릴 때 또는 일어설 때 허리가 구부러지면서 다칠 수 있으니 엎드려서 쉬기를 추천
허리가 아픈 사람은 엎드려하는 신전 동작을 2~3분 하여 척추를 낫게 하기
▶ 심화 운동
플랭크만 하기 심심하다면 팔굽혀 펴기, 팔다리 한 짝씩 번갈아 들기, 플로어롤 등의 운동을 함께 하기
단! 허리가 아프지 않을 정도로만 하기
플랭크하는 방법 숙지 했어?
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(비장한 배경음악♪♬)
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플렝크는 코어 근육이 없거나 허리가 아팠던 적이 있는 사람도 할 수 있는 가장 안전한 코어 운동이야
하지만 지금 허리가 아픈 톨이라면 조심해서 운동해야 해
허리 통증이 많이 심하면 걷기, 누워 있기 등만 하기
회복되기 시작하면 다리로 고무밴드 당기기, 발꿈치 들기 등의 운동 추가
통증이 많이 잦아들었을 때에야 허리 근육 강화 운동을 해
그 중 첫 번째가 플랭크야
정선근 TV 유튜브 채널에 허리 통증 단계별로 할 수 있는 운동이 정리되어 있어
이 플레이리스트 둘러보는 걸 추천해
https://www.youtube.com/playlist?list=PL-tMAulpJaUMp9_p8V76boWvl-wtJsKJk
디미토리 건강방 튼튼 척추 시리즈
아픈 허리를 낫게 하는 유일한 방법! 허리 건강을 지키는 가장 확실한 방법! 받드시 알아야 할 똑바로 서는•앉는•걷는•스트레칭하는 방법 총 정리
https://www.dmitory.com/health/194864886
1. 올바른 자세 : 서기, 앉기, 걷기
2. 척추 치료하는 스트레칭 : 신전 동작
- 피해야 하는 동작
- 신전 동작 통증 해석
누워서 숨 쉬기로 찢어진 허리디스크를 붙이는 방법.jpg
https://www.dmitory.com/health/204432424
엎드려하는 신전 동작 : 하는 방법, 원리, 통증 해석
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https://www.dmitory.com/health/194823452
[하루 10초 플랭크] 공식 시작