『백년 허리』저자이자 재활의학과 교수 정선근의 유튜브를 보면서 허리 건강을 위해 가장 도움되는 정보를 정리했어
그것은 바로 바른 자세!
바른 자세를 위해선 반드시 허리 곡선
즉 요추전만을 유지해야 해
요추전만은 허리 디스크를 예방할 뿐만 아니라 찢어진 디스크를 붙게 해줘
허리 건강을 위해 똑바로 서고 앉고 걷고 스트레칭하는 방법을 준비했어!
핵심 내용은 캡쳐와 요약에 있지만 자세한 정보는 영상에 있어
▶ 똑바로 서기
https://youtu.be/ytlaifkgiag
골반을 앞으로 돌려서 (=골반 전방 경사) 만드는 요추전만은 가짜 요추전만
올바른 요추전만은
1. 골반을 고정하고
2. 척추를 뒤로 젖혀서 가슴을 활짝 들어올려야 한다
상체를 척추보다 뒤로 젖히면 상체의 무게가 허리의 뒤로 떨어지면서 적은 힘으로 요추전만을 유지할 수 있고 디스크의 압력이 높아지지 않아
▶ 똑바로 앉기
https://youtu.be/qrRcEkUVjsk
1. 의자 높이
엉덩이 관절의 중심이 무릎 관절보다 약간 높으면 엉덩이 관절이 앞으로 펴지면서 골반이 앞으로 돌아가고 요추전만이 유지된다
주의! 엉덩이가 너무 높으면 허벅지가 눌려서 아플 수 있으니 살짝만 높아도 된다
2. 등받이
요추전만을 위한 곡선이 있는 등받이가 필요하다
3. 허리 쿠션
허리끈이 지나가는 위치에 푹신한 쿠션을 댄다
수건을 사용해도 되지만 딱딱하기 때문에 푹신한 쿠션이 더 좋다
▶ 똑바로 걷기
가장 안전한 운동인 걷기!
운동은 디스크를 악화시킬 뿐 절대 허리를 낫게 할 수는 없지만, 걷기만이 예외야
걷기는 코어를 강화시킬 뿐만 아니라 걷는 동작의 충격이 척추의 관절에 전달되어 관절 속에 있는 연골 세포를 활성화시켜서 통증을 완화해줘
너무 오래 걸으면 다리에 무리가 가니 적당히 30분부터 시작해야 해
https://youtu.be/Xj6LTMXJKiM
허리를 꼿꼿하게, 턱을 치켜들고, 다리를 쭉쭉 펴고, 팔을 힘차게 흔들면서 걷기
통증이 있을 때는 조금씩, 천천히 걷기
영상 정보
1. 팔자걸음은 관절에 무리를 주니 피하라. 팔자걸음의 원인은 엉덩이 근육이 약하기 때문이니 엉덩이 근육을 키워야 한다.
2. 견갑골을 뒤로 모으면 가슴이 활짝 펴지며 흉추가 펴진다.
3. 턱을 절대 당기지 않아야 한다. 목 디스크가 발생할 수 있다.
※ 배에 힘주고 걷는 '자연 복대'는 척추 주변 근육을 강하게 압박해서 디스크 압력을 높여. 플랭크보다 더 허리에 부담을 주니 통증이 없을 때 해야 돼.
▶ 똑바로 스트레칭하기
https://www.youtube.com/watch?v=s8FvqAuuiZw
허리가 아픈 톨이면 절대 앞으로 구부리면 안 돼
척추가 역으로 꺾여서 아물던 디스크를 다시 갈기갈기 찢어!
허리가 통증이 있으면 아래 운동을 피해
대신 허리 건강에 좋은 스트레칭을 해줘!
이 운동은 척추를 펴서 찢어진 디스크를 아물게 할 뿐만 아니라 척추 주변 근육을 강화시켜
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손으로 골반을 받친다
2. 숨을 들이쉬며 배를 앞으로 내밀고 몸을 뒤로 젖힌다
3. 5초 유지 후 숨을 내 쉬며 몸을 일으킨다
많이 하면 할 수록 좋지만 더 중요한 건 평소에 바른 자세 유지하기!
잠깐!!✋✋✋
신전 동작히면서 아픈 토리?! 잠시 주목!📢
▷ 신전 동작 통증 해석
https://youtu.be/9LWm3YofprA
1. 허리 중간이 아픈면 = GOOD👍
디스크 내부의 손상으로 뒤로 밀려났던 수핵이 앞으로 되돌아가면서 생기는 통증이야
찢어진 디스크가 다시 붙는 신호이니까 계속 신전 운동하면 좋아져
2. 다리가 땡기면? = 방사통 (좌골신경통)💥
섬유륜의 상처가 다시 붙지만 탈출한 수핵이 더 뒤로 밀리면서 신경을 건드리는 현상이야
신경 뿌리를 압박해서 엉덩이와 다리에 통증이 생겨
땡기지 직전까지만 젖히고 가만히 있어
운동하면서 점점 상처가 아물고 탈출한 수핵이 마르면서 다리 통증이 줄어들어
그러면 점점 1. 처럼 통증이 허리에 집중 돼
엎드려서 하는 신전 운동도 추천한대!
3. 허리 통증이 점점 더 심해질 때? = 퇴행성 관절💥
소수의 경우 신전 동작을 10분 정도 해도 통증이 줄어들지 않는다면 퇴행성 관절을 의심해야 해
후방 관절이 스트레스 받아서 생기는 통증이야
허리 통증이 생기기 전까지만 젖혀줘
정선근 백년허리에선 허리 통증 단계별로 운동을 정해줬어
허리가 아프거나 디스크를 겪고 있다면 단계별로 설명되어 있는 이 유튜브 플레이리스트 봐봐
https://www.youtube.com/playlist?list=PL-tMAulpJaUMp9_p8V76boWvl-wtJsKJk
1단계 - 걷기 힘들 정도로 아플 때
https://img.dmitory.com/img/202107/7pV/mms/7pVmms1oS4mUy46q200I4q.jpg
2단계 - 회복하기 시작했을 때
https://img.dmitory.com/img/202107/2kh/Sur/2khSur23sEQeocE4UCUygG.jpg
3단계 - 통증이 거의 회복했을 때
https://img.dmitory.com/img/202107/6LI/jo3/6LIjo3cpvaS6Ae4qcgwcUi.jpg
잠깐!🛑
요추전만을 오래 유지하고 싶다면?!
코어 근육이 필요해!
코어 근육을 안전하게 늘리고 싶다면?!
플랭크를 해야 해!
플랭크를 재밌게 하고 싶다면?!
하루 10초 해파리단과 함께 해!
🔥척추를 가지고 태어나 불행한 해파리단 상시 모집 중🔥
https://www.dmitory.com/health/194823452
토리들 척추 꼿꼿하게 세우고 가슴 펴고 허리 건강한 삶 살아!!