야외활동을 즐기기 좋은 5월. 사흘 연휴까지 이어지면서 야외활동 계획하시는 분들 많을 겁니다. 최근엔 특히 취미로 달리기를 즐기는 사람들이 많아졌습니다. 도심 공원에 러닝 크루(달리기 동호회원) 여럿이 모여 달리거나, 마라톤 대회에는 참가하는 경우도 부쩍 늘었는데요. '달리기'의 운동 효과, 얼마나 될까요?
저는 시간 날 때마다 걷습니다. 오랜 습관으로 하루 평균 1만 5천 보가 넘습니다. 하지만 몸무게는 항상 제자리입니다. 2만 보 넘게 걸을 때도 많은데, 뱃살은 빠지지 않았습니다. 한 달 전 달리기를 시작했습니다. 매일 3킬로미터씩 달리면서 배가 쏙 들어갔습니다. 체중도 한 달 새 3킬로그램 빠졌습니다.
■ 뱃살 빼는 데 오래 걷기가 최고?
뱃살 빼는 데 오래 걷기가 제일 좋다고 알려졌습니다. 낮은 강도의 운동을 오래 해야 체지방이 잘 탄다는 겁니다. 많은 사람이 이를 철석같이 믿으면서 걷지만, 체형과 몸무게는 그대로입니다.
| '30분 운동' 칼로리소모량 ▲걷기 140kcal ▲달리기 280kcal 체지방 소모량 ▲걷기 70kcal ▲달리기 112kcal |
운동할 때 몸은 탄수화물과 체지방을 에너지원으로 씁니다. 낮은 강도의 운동에선 체지방이 더 많이 쓰입니다. 그래서 걷기가 체지방 연소에 가장 좋다고 합니다. 그러나 이는 잘못된 상식입니다. 운동 강도가 셀수록 에너지 소모가 많으므로 쓰이는 체지방 비율이 낮아도 더 많은 체지방이 탑니다. 30분간 걸으면 140kcal, 달리면 두 배인 280kcal를 씁니다. 낮은 강도에선 체지방이 에너지원의 50%, 높은 강도에선 40%를 차지합니다. 계산해보면 걷기에선 70kcal, 달리기에선 112kcal의 지방이 탑니다. 힘에 부치고 얼굴에 땀방울이 맺혀야 뱃살이 빠집니다.
■ 달려야 먹는 양보다 더 많은 열량 소모
체지방 연소에 관한 오해가 하나 더 있습니다. 운동을 시작해 20분이 지나야 체지방이 타기 시작한다는 이론입니다. 이것도 오해입니다. 처음엔 탄수화물이, 시간이 지나면 체지방이 더 많이 쓰일 뿐입니다. 몸은 가만히 있을 때도 끊임없이 탄수화물과 체지방을 에너지원으로 씁니다. 시간이나 운동 강도에 상관없이 몸을 움직이면 체지방이 탑니다.
오래 걸어도 절대 뱃살이 빠지지 않습니다. 달려야 먹는 양보다 더 많은 열량이 소모돼 체지방이 빠집니다. 틈틈이 걷거나 계단을 오르는 것도 체지방 빼는 데 도움이 됩니다.
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