옛말에 잠이 보약이라는 말이 있습니다. 조상님들이 그냥 지어낸 것이 아닌 실제 경험을 바탕으로 만들어진 말로 잠을 자면 신체가 회복되고 아픈 것이 나았기 때문입니다. 잠을 잘 자면 운동을 열심히 하는 것만큼이나 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.

숙면은 심혈관 질환을 예방하고 몸속 세포를 재생하며, 면역력을 높이는 등의 효과를 보이기에 잠을 잘 자는 것이 중요합니다.

그러나 우리나라 사람의 약 20%는 수면장애나 불면증으로 고생하고 있습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 멜라토닌의 분비가 중요합니다.

멜라토닌은 우리 몸속에서 자연적으로 생성되는 수면호르몬으로 아침이 되면 분비가 줄어들고 밤이 되면 분비가 늘어나 잠이 잘 오도록 해줍니다. 새벽 시간대에는 깊은 잠에 빠지도록 해주어 신체 회복을 돕습니다.

1. 불면증 원인

불면증의 원인은 개인에 따라 차이가 있고 다양하지만 주로 환경변화가 가장 큽니다. 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있어 가능한 것은 개선하는 것이 좋습니다.

- 열대야로 인한 더위

- 기온 하강으로 인한 추위

- 고민, 우울증 및 스트레스

- 잠들기 전 카페인, 알코올 섭취

- 노화로 인한 호르몬 변화

- 소음 및 조명

- 잠들기 전 스마트폰 사용

- 건강 문제

2. 불면증 자가 진단

아래 항목 중 5개 이하면 주의 단계 6개 이상이면 불면증으로 규칙적인 생활이나 수면 화경의 변화가 필요합니다.

- 기억력이 나빠진 것이 느껴진다

- 우울한 기분이 든다

- 깊이 잠들지 못하고 자다가 깬다

- 자고 일어나도 개운하지 않다

- 피곤해서 일에 집중이 되지 않는다

- 수면 중 뒤척임이 심하다

- 꿈이 생생하게 기억난다

- 작은 소음에도 신경 쓰이고 소음으로 잠에서 깬다

- 잠드는 데 시간이 오래 걸린다

- 자고 일어나도 개운하지 않다

3. 불면증 증상

불면증이나 수면장애는 쉽게 인지할 수 있을 정도로 증상이 확연하게 눈에 띕니다. 잠드는 데 30분 이상의 시간이 걸리거나, 잠이 오지 않거나, 잠을 자도 피곤하거나 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 심각한 경우에는 심혈관 질환 등의 문제가 발생하여 작은 움직임에도 식은땀이 흐르고 숨이 찰 수도 있습니다.

4. 불면증 극복하는 법

증상이 심하지 않은 경우에는 수면 환경 개선이 중요합니다. 잠들기 전 휴대폰 사용을 줄이고 조명과 소음 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 그리고 오후 2시 이후로는 알코올이나 카페인이 들어있는 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.

불면증 증상이 심한 경우에는 의사나 전문가 진료 후 멜라토닌을 처방받거나, 간단하게 식물성 멜라토닌 영양제를 먹는 것이 도움 됩니다. 하루 0.5~5mg의 멜라토닌을 섭취하면 수면에 도움을 받을 수 있고 3mg 이상은 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

* 멜라토닌은 섭취 후 잠이 올 수 있으니 위험한 활동은 삼가야 합니다.

5. 멜라토닌이 많은 음식

멜라토닌은 우유, 견과류, 상추, 양파, 셀러리, 대추, 허브 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 다만 함유량이 적기 때문에 확실한 효과를 위해서는 식물성 멜라토닌 영양제나 약을 먹는 것이 좋습니다.

6. 수면에 도움 되는 운동

멜라토닌 생성을 촉진할 수 있는 운동을 해야 잠이 잘 옵니다. 햇빛을 보면서 걷는 산책이 가장 도움 되고 무리한 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 20분 정도의 걷기만 해도 잠을 잘 잘 수 있으므로 해가 있을 때 산책하면 됩니다.